YAGP फाइनल के लिए आपकी पोषण योजना

YAGP फाइनल 2018 में ऑस्ट्रेलिया के एमिले ब्लेक। फोटो स्रोत: yagp.org

यूथ अमेरिका ग्रां प्री (YAGP) फाइनल के स्तर पर एक प्रतियोगिता की तैयारी के लिए ओलंपिक तैयारी के समान समर्पण, पूर्वाभ्यास और अनुशासन की आवश्यकता होती है। ओलंपिक एथलीटों की तरह, नर्तकियों ने भारी शोध किए गए खेल पोषण संबंधी तरकीबें अपनाई और प्रतियोगिता के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ होने के लिए अपने लाभ के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में जिन्होंने देश के प्रमुख खेल पोषण विशेषज्ञों में से एक के तहत अध्ययन किया, और जिन्होंने खुद को पेशेवर रूप से नृत्य किया है, यहां मेरे शीर्ष सुझाव हैं।

तैयार रहें: घर से स्नैक्स पैक करें।

जब एक प्रतियोगिता की आवश्यकता होती है कि आप यात्रा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खेल सलाखों, जई बार, सूखे फल, दलिया या दलिया सुपरफूड कप के पैकेट जैसे परिचित उच्च-ऊर्जा स्नैक्स का एक बैग पैक करते हैं, जिसमें बस गर्म पानी की आवश्यकता होती है। क्लिफ ब्लॉक्स और स्टिंगर ब्रांड एनर्जी चिव्स जैसे उत्पाद कम फटने के लिए जल्दी पचने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। बहुत बार, नर्तक अनावश्यक रूप से कार्बोहाइड्रेट से डरते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सावधानीपूर्वक चुने गए कार्बोहाइड्रेट उनके वजन को कम किए बिना प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उनके सबसे अच्छे दोस्त हैं। उदाहरण के लिए, Engine2 ब्रांड कार्बनिक कुरकुरा पटाखे आसानी से पैक करते हैं और केवल 80 कैलोरी के साथ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और शून्य चीनी होते हैं। बोबो की ओट बार्स और मिनी बाइट्स एक अच्छे डांसर ऊर्जा के अच्छे कारण हैं, क्योंकि वे एक छोटे पैकेज में उच्च ऊर्जा पंच पैक करते हैं। प्रोटीन के लिए, सूखे छोले, edamame, नट और मिनी-बॉक्सिड सोइमिल्क (8 औंस) अच्छे और पोर्टेबल स्रोत हैं।



मन पत्रिका में शरीर

बिना ऊर्जा स्रोत के बहुत लंबे समय तक मत जाओ।

ऊर्जा बनाए रखने के लिए छोटे स्नैक्स विश्वसनीय, सुसंगत प्रदर्शन का रहस्य हैं। डांसर अवा हिंटन YAGP, यूनिवर्सल बैले प्रतियोगिता और विश्व बैले प्रतियोगिता में एक अनुभवी प्रतियोगी है, और वह इस वर्ष YAGP फाइनल में एक कलाकारों की टुकड़ी के रूप में प्रदर्शन करेगी। वह कहती है, “मैं हमेशा नृत्य से थोड़ा पहले और थोड़ी देर बाद खाती हूँ। मुझे अपने साथ लाने के लिए फलों और नट्स के साथ सलाद पैक करना पसंद है। ”

हिंटन एक शो से पहले खाने के महत्व को जानते हैं लेकिन कहते हैं कि यह आमतौर पर कुछ स्वस्थ होता है और बर्गर या क्रीमी-चीज़ पास्ता की तरह भारी या चिकना नहीं होता है। वह अपने दिन की शुरुआत फ्लैक्ससीड्स के साथ दलिया और मधुमक्खी पराग के smart अंगूर या शायद एक सेब के साथ खाकर करती है। नर्तक खजूर या अन्य सूखे फल, नट और / या बीज के साथ समय से पहले ऊर्जा रोल बना सकते हैं। इस प्रकार के कई उत्पाद स्टोर में उपलब्ध हैं जैसे कि GFB (ग्लूटेन-फ्री बाइट्स) ब्रांड या लारा बार नट और सीड बार। एक केला भी केवल 80-100 कैलोरी (जो वास्तव में बहुत ज्यादा नहीं है) के साथ सही स्नैक हो सकता है। यह आसानी से पचने योग्य है और इसमें पोटेशियम है।

हाइड्रेटेड रहना।

निर्जलीकरण के बहुत शुरुआती चरणों में पहले दो शारीरिक प्रतिक्रियाएं थकान और खराब संतुलन हैं। ये तब भी हो सकता है जब कोई नर्तक पहचानता है कि वे प्यासे हैं। जब तक एक नर्तक को प्यास की अनुभूति होती है, तब तक वे पहले से ही 1-2 लीटर तरल पदार्थ खो सकते हैं। एक नर्तकी प्रतियोगिता उपकरण बॉक्स में सबसे महत्वपूर्ण उपकरण बहुत सारे तरल पदार्थ हैं। सिफारिशें हैं कि पर्दे से दो घंटे पहले कम से कम 500 मिलीलीटर या 17-20 औंस पानी के साथ हाइड्रेट करें। फिर अपनी ड्रेसिंग टेबल पर एक पानी की बोतल पर घूंट लें। हिंटन कहती है कि वह दिन के दौरान एक गैलन पानी पीती है और अपने पानी की बोतल में फ्रोजन या ताज़े फल डालना पसंद करती है और कभी-कभी ग्रीन टी बैग भी शामिल करती है। यह एक स्मार्ट रणनीति है क्योंकि ग्रीन टी में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, जो कि प्रदर्शन को बढ़ाने वाला हो सकता है, लेकिन बहुत अधिक कैफीन केवल तनाव और अतिरिक्त झटके जोड़ देगा।

सादे पानी का मुख्य ध्यान होना चाहिए, लेकिन नर्तक रणनीतिक रूप से फलों से पोटेशियम के अतिरिक्त लाभ के साथ त्वरित, आसानी से अवशोषित ऊर्जा प्रदान करने के लिए गुणवत्ता वाले रस, खेल पेय या इलेक्ट्रोलाइट गोलियों का उपयोग कर सकते हैं। पानी के साथ एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत (फल या खेल पेय में) के संयोजन के प्रदर्शन-बढ़ाने वाले प्रभाव हैं क्योंकि इसे हाइड्रेशन में सुधार और कामकाजी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। यह कार्ब्स को काटने या 'शून्य' कैलोरी स्पोर्ट्स पेय प्राप्त करने का समय नहीं है। खेल पेय में सोडियम और पोटेशियम होते हैं, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करते हैं और कुछ में मैग्नीशियम और फास्फोरस होते हैं, जो मांसपेशियों के कार्य में भी महत्वपूर्ण होते हैं। एक डांसर अंतिम शो की तैयारी के लिए लंबे समय तक अपनी तरफ से आधे पानी और आधे इलेक्ट्रोलाइट / स्पोर्ट्स पेय के साथ पानी की बोतल रखना चाह सकती है।

दिखाने से दो घंटे पहले क्या खाएं।

हर कोई घबरा जाता है, लेकिन यह नहीं खाने का एक कारण हो सकता है। शो के दिन खराब ऊर्जा के सेवन से कमजोरी, हल्की-सी कमजोरी और थकान होगी। रणनीतिक रूप से छोटे, अधिक लगातार भोजन और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स जैसे पूरे अनाज टोस्ट, सरल पास्ता, चावल और आलू खाने से अपने भोजन और स्नैक्स को बाहर रखें। कोई भी डांसर अपनी पोशाक में कम वजन या फूला हुआ महसूस नहीं करना चाहता है, इसलिए दो घंटे के प्री-शो में आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बड़ा भोजन करना सहायक होता है। वे कार्ब्स ग्लाइकोजन स्टोर को भरते हैं, जिसका उपयोग उच्च कूद और सुसंगत घुमावों को ईंधन देने के लिए किया जाएगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास मंच पर कदम रखने से पहले भोजन को पचाने का समय है, लेकिन इतना समय नहीं है कि आप अंत में अपनी बारी आने पर खाली चल रहे हैं। साबुत अनाज या क्विनोआ पास्ता एक हल्की लाल चटनी के साथ या केवल कपड़े पहने हुए एक अच्छा ऊर्जा डिनर हो सकता है। जोड़ा हुआ गांजा या मटर प्रोटीन के साथ एक स्मूदी जो केले के साथ जोड़ी जाती है, अगर पास्ता बहुत भारी लगता है तो यह एक घंटे का प्री-शो हो सकता है। यहां तक ​​कि नम्रता और वेजीज़ या पीनट बटर और जेली के साथ मध्यम आकार का सैंडविच बिना ओवरबोर्ड के ऊर्जा प्रदान करेगा। एक मध्यम बेक्ड आलू या शकरकंद एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं, और एक चावल का कटोरा, नूडल का कटोरा या क्विनोआ का कटोरा भी स्वास्थ्य के प्रति जागरूक न्यूयॉर्क में आसानी से मिल जाता है।

पूरक, विटामिन और खनिज के बारे में क्या?

पर्याप्त विटामिन डी 3 स्थिति मांसपेशियों की ताकत, स्वस्थ प्रतिरक्षा समारोह और अस्थि खनिज घनत्व का एक महत्वपूर्ण कारक है। चूंकि नर्तकियों में विटामिन डी की कमी बहुत आम है, इसलिए प्रतियोगिता के लिए जाने वाले सप्ताहों में रोजाना 800-1200 IU लेने की सलाह दी जाती है। कम लोहे की स्थिति भी आम है और एक नर्तक को थका हुआ महसूस करेगा और प्रतिरक्षा समारोह को भी प्रभावित करेगा। कम लोहे (एनीमिया) के साथ एक नर्तकी को कम खुराक (8-10 मिलीग्राम / दिन) के साथ पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अगर यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान करता है, तो सेम, मसूर, पत्तेदार साग, सूखे फल जैसे लौह युक्त खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना अच्छा है। , मछली, अंडे और गढ़वाले अनाज। हिंटन का कहना है कि वह बी 12, मछली का तेल और विटामिन डी 3 लेती है। नर्तकियों को लग सकता है या नहीं मिल सकता है कि जिनसेंग चाय / सप्लीमेंट या कॉर्डयूब मशरूम अमृत चाय / कॉफी उन्हें अधिक ऊर्जा देगा। प्रतियोगिता सप्ताह से पहले ये देखने की कोशिश करें कि आपका व्यक्तिगत शरीर पहले उनसे कैसे प्रतिक्रिया करता है। कोई पूरक, गोली या पाउडर नहीं दिखाया गया है जो एथलीटों को अपनी जरूरत के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट देते हैं। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की तरह कार्बोहाइड्रेट इस लेख में सभी सुझावों में हैं, और वे काम करते हैं।

अच्छी तरह से खाओ, मज़े करो, और विलय करो!

प्रतियोगिता सप्ताह कैलोरी को सीमित करने या वजन कम करने का प्रयास करने का समय नहीं है। पहले से ही अपने सबसे अच्छे आकार में न्यूयॉर्क जाएं। प्रतियोगिता तक पहुंचने वाले दिनों में प्रतिबंधित होने के कारण यह नहीं बदला कि आप अपनी पोशाक में कैसे दिखते हैं यह केवल आपकी ताकत को प्रभावित करेगा। हिंटन कहते हैं, 'घबराहट होना ठीक है।' बस आनंद लें और अनुभव का आनंद लें। उन लोगों से सीखें जो आपसे बेहतर हैं और जो आपसे कम अनुभवी हैं उनकी मदद करें। ” दूसरों को ऊपर उठाने से आप ऊपर उठते हैं।

एमिली हैरिसन डांस न्यूट्रिशनिस्टएमिली सी। हैरिसन एमएस, आरडी, एलडी द्वारा महान प्रदर्शन के लिए पोषण।

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एमिली कुक हैरिसन एमएस, आरडी, एलडी
एमिली एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है और जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी, यूएसए से पोषण में स्नातक और मास्टर दोनों की डिग्री रखता है। उसके मास्टर की थीसिस अनुसंधान कुलीन स्तर के बैले नर्तकियों और पोषण पर था और उसे वजन प्रबंधन, खेल पोषण, अव्यवस्थित भोजन, बीमारी की रोकथाम और खाद्य एलर्जी के लिए पोषण सेवाएं प्रदान करने का अनुभव है। एमिली अटलांटा बैले और कई अन्य कंपनियों के साथ ग्यारह वर्षों तक एक पेशेवर नर्तकी थी। वह एक नृत्य शिक्षिका और दो छोटे बच्चों की माँ है। वह अब नृत्य पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के लिए केंद्र चलाती है। उस पर पहुँचा जा सकता है emily@dancernutrition.com
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