धूप में पसीना का मज़ा: नर्तकियों के लिए एक आउटडोर क्रॉस-ट्रेनिंग अनुक्रम

नर्तकियों के लिए गर्मियों की कसरत

हम जानते हैं कि क्रॉस-ट्रेनिंग से डांसरों को लंबे, मजबूत और अधिक अनुग्रह के साथ नृत्य करने में मदद मिलती है। लचीलापन और समन्वय केवल एक चीज नहीं है जिसे हमें अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है, इसके लिए हमें एरोबिक क्षमता, मांसपेशियों की ताकत (विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो पार्टनर में अन्य नर्तकियों को उठाते हैं) और समग्र सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। संतुलित फिटनेस बनाने के लिए दैनिक कक्षा अक्सर पर्याप्त नहीं होती है। साइकिल चलाना, दौड़ना या एरोबिक चलना और शक्ति प्रशिक्षण नर्तकियों के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

यह उत्तरी गोलार्ध में वसंत है, और बाहर उस पार प्रशिक्षण क्यों नहीं लेते हैं? बाहर घूमने से प्रकृति और रचनात्मक अंतर्दृष्टि का कनेक्शन मिल सकता है जो घर के अंदर व्यायाम नहीं कर सकता। यहाँ एक क्रम है जो महान आउटडोर में नर्तकियों (और सभी लोगों) के लिए संतुलित फिटनेस लाभ प्रदान कर सकता है। अपने स्नीकर्स को लेस करें, अपने आइपॉड को पकड़ें, और आनंद लें!

# 1 वार्म-अप वॉक।



यह हिस्सा आम तौर पर काफी आसान होता है, क्योंकि आपको अपने आउटडोर वर्कआउट को वैसे भी करने की आवश्यकता नहीं होगी। सार्वजनिक पार्क बहुत अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि उनके पास बहुत सारी जगह और संरचनाएँ हैं जिनकी आपको निम्न अभ्यासों के लिए आवश्यकता होगी। जैसा कि आप चलते हैं, अपने जोड़ों को अलगाव के साथ गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करते हैं - सिर रोल, कलाई रोल, पूरे छाती ट्राइसैप स्ट्रेच। सांस की अपनी चिकनी लय को नोटिस करें, और अपने आस-पास के स्थानों पर ले जाएं।

# २। हिल्स स्प्रिंट।

यह व्यायाम सहनशक्ति ('धीमी चिकोटी' मांसपेशी फाइबर), गति ('तेज चिकोटी' मांसपेशी फाइबर), संतुलन पहलुओं और हृदय की कार्यक्षमता को काम करता है। किसी भी राशि के झुकाव के साथ एक सतह चुनकर शुरू करें। अपनी स्ट्राइड और लय पाने के लिए 10-30 सेकंड के लिए जॉगिंग की कोशिश करें। फिर झुकाव को जॉग करें, 180 डिग्री मोड़ें, और वापस ऊपर छिड़कें। पांच से 10 चक्र करें, जब तक कि आपकी हृदय गति नहीं बढ़ जाती। अगली बार, शायद 12-15 के लिए प्रयास करें। हम धीरज और शक्ति का निर्माण धीरे-धीरे अपने शरीर को चुनौती देने के माध्यम से करते हैं। यह दृष्टिकोण पराजित और हतोत्साहित महसूस करने से बचने में भी मदद करता है।

यदि आपके पास एक झुका हुआ सतह नहीं है, तो 10-30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें, और फिर गति उठाएं (अपने घुटनों को अपने निचले पेट तक लात मारें), फिर वापस जॉगिंग के लिए, और इसी तरह पांच से 10 चक्रों के लिए। आप जो भी करते हैं, चलते हैं - बजाय रोकने के लघु - जब आप कर चुके हों। यह मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करेगा और धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को कम करेगा। एक ही समय में, अपने दिल की दर को कुछ हद तक पूरे समय रखने से हृदय की धीरज में योगदान हो सकता है, इसलिए कोशिश करें कि पूर्ण विराम न आए!

# 3 शक्ति श्रृंखला।

नर्तकियों और नृत्य शिक्षकों के लिए आउटडोर क्रॉस प्रशिक्षणयह श्रृंखला शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने वाले अभ्यास के चार सेटों को वैकल्पिक करती है। अपने क्षेत्र का सर्वेक्षण करें और आप जिस शाखा तक पहुंच सकते हैं (और अपने शरीर के वजन का समर्थन करेंगे) और एक उठाया स्तर सतह जैसे कि एक चट्टान या पार्क बेंच के साथ एक पेड़ खोजें। पेड़ पर शुरू करो।

शाखा को पकड़ें और 1 करें) पांच से 10 पुल-अप (लिफ्ट की किसी भी डिग्री तक आपको अपनी ठुड्डी को शाखा की ताकत बनाने के लिए नहीं मिलनी चाहिए) और 2) 10-15 घुटनों तक (अपने पैरों को उठाते हुए) अपने निचले पेट और छाती के बीच में कहीं)। यदि आपको शाखा पर अपनी पकड़ को फिर से समायोजित करने की आवश्यकता है, तो बीच में एक त्वरित आराम करें, लेकिन फिर से कोशिश करें कि छोटी को न रोकें!

फिर अपने पार्क की बेंच या अन्य सपाट, उभरी हुई सतह पर जाएँ। अपने हाथों को उस पर सपाट रखें, और थोड़ा सा झुकें, ताकि आपका शरीर एक सपाट तख्ती बनाए। 3) पाँच से 10 'पुश-अप' करें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की पूरी कोशिश करें और आपकी कोहनी ठीक उसी तरह आपके शरीर में टकराए जैसी आप संरचना में झुकते हैं। फिर संरचना के ऊपर कदम रखें और एक पैर को कूल्हे के स्तर तक बढ़ाएं। आप हाथों को कूल्हों पर रख सकते हैं या उन्हें ऊपर तक पहुँचा सकते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने और ट्राइसेप्स आगे की ओर (आपके सिर के चारों ओर एक संख्या '11' बनाते हुए)। अगला,4) अपने उठे हुए पैर को 10-15 बार मोड़ें और बढ़ाएं, और खड़े पैर के साथ ही (कूल्हे की ऊंचाई पर उठाए गए पैर के साथ, ताकि आपके पैर एल बन जाएं)। फिर 5) अपने शरीर में हर जगह लंबाई के बारे में सोचते हुए, 30 सेकंड के लिए पकड़ें और संतुलित करें। उन दोनों को अपने दूसरे पैर पर करें। आप अन्य विविधताओं के साथ रचनात्मक प्राप्त कर सकते हैं, यदि आप जैसे हैं - दालें, ट्विस्ट, प्रासंगिक / ऊँचाई, अन्य शेष और झुकता है।

बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने जोड़ों - कूल्हों, घुटनों और टखनों को विशेष रूप से संरेखित कर रहे हैं। वे क्षेत्र चोट की चपेट में हैं, खासकर बहुत लचीले लोगों में। संभावित चोट की बात करें, अगर कुछ भी विशेष रूप से अस्थिर महसूस करता है, जैसे आप गिर सकते हैं, तो याद रखें कि घायल हो जाना और लापता प्रशिक्षण और प्रदर्शन कुछ इस तरह से लायक नहीं है कि आपके वर्कआउट को थोड़ा और प्रभावी बना सके।

फिर संरचना को एक अपेक्षाकृत स्तर के क्षेत्र में ले जाएं (थोड़ा खाई और अन्य क्षेत्रों के लिए बाहर देखें) जो खतरनाक हो सकते हैं - जैसे कि आपके टखने को एक तरफ मोड़ना)। एक गहरी समानांतर दूसरी स्थिति में स्क्वाट, और फिर 6) ऊपर कूदने के लिए जमीन से धक्का दें। उस दूसरी स्थिति में वापस भूमि, उस गहरी मोड़ के साथ झटके को अवशोषित करना सुनिश्चित करें। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपने पैर की उंगलियों पर अपने घुटनों को संरेखित करें (जैसे बैले बैरे में)। 10-15 जंप करें। अपनी बाहों को इस तरह से कूदें कि प्राकृतिक, तरल पदार्थ महसूस हो और आपके शरीर की गति बनी रहे।

उन छह अभ्यासों में से एक दौर पर्याप्त हो सकता है। आपके पास एक और दौर के लिए यह आपके पास हो सकता है, और आपका मन, शरीर और आत्मा शायद यही चाहते हैं। तो इसके लिए जाओ! हो सकता है कि अगली बार आप तीन राउंड के लिए महसूस कर रहे हों। अपने शरीर को सुनें, जब आपको आवश्यकता हो तब पानी पिएं और आपके लिए जो सबसे अच्छा है उसके बारे में ईमानदार रहें। उसी समय, अपने आप को चुनौती देने से डरो मत। कैन-डू रवैये की एक खुराक और बाहर जाने वाली आनंदमय ऊर्जा की पेशकश के साथ, आप खुद को आश्चर्यचकित कर सकते हैं कि आप क्या हासिल कर सकते हैं!

# 4 फ्रीस्टाइल शांत।

अब उस अच्छे काम को पूरा करने और ठंडा करने का समय है। बैठो, या अपनी पीठ पर झूठ बोलो, और एक पल के लिए सांस पर वापस ध्यान केंद्रित करो। हो सकता है कि अपनी आँखें बंद कर लें, अगर वह आपके लिए आरामदायक है, और अपना ध्यान किसी भी उल्लेखनीय चीज़ की ओर मोड़ें, जो आप अंदर महसूस कर रहे हैं। जब आप तैयार हों, तो कुछ मुख्य अभ्यास करें जिन्हें आप जानते हैं और जैसे (मानक क्रंच, तिरछा काम, पिलेट्स व्यायाम)।

फिर हथियार, कंधे की करधनी, धड़ (साइड बॉडीज़ सहित), हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मिलाकर एक अच्छी स्ट्रेच सीरीज़ लें। योग से या अन्यथा, आप जो भी पसंद करते हैं, उस युगल को लें, जो व्यायाम की पेशकश करने वाले डिटॉक्सिफाइंग प्रभाव को समाप्त कर सकता है। इस बीच, दर्शनीय स्थलों, ध्वनियों और गंधों की कुंजी जो आप अनुभव करते हैं। अपने वर्तमान अनुभव में रहने की कोशिश करें, फिर भी किसी भी रचनात्मक विचार या आवेग को नोटिस करें जो उभर सकता है।

इनमें से एक या अधिक भी एक आंदोलन वाक्यांश या बड़े कोरियोग्राफिक अवधारणा को जन्म दे सकता है, या बस एक नर्तक के रूप में अपनी कलात्मक भावना को तेज कर सकता है। अपनी सांस में कुंजीयन के अंतिम क्षण के साथ समाप्त करें और अपने पूरे शरीर, पूरे व्यक्ति व्यायाम के प्रभावों का आनंद लें। शायद आपके शरीर क्या कर सकता है, इसके उपहार के लिए आभार की पेशकश करें। आपने जो कुछ प्राप्त किया है, या बस अभी अनुभव कर रहे हैं, वह कुछ ऐसा हो सकता है जो आपके शेष दिन (या उससे आगे) को बढ़ा सकता है - बस आपके द्वारा उस समय को यहीं से लाकर, अभी।

के कैथरीन बोलैंड द्वारा डांस की जानकारी

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